Οι περισσότεροι άνθρωποι θέλουν να έχουν ένα λεπτό αθλητικό σώμα, αλλά δεν επιτυγχάνουν όλοι το επιθυμητό αποτέλεσμα. Αυτό οφείλεται πρώτα απ 'όλα, με το γεγονός ότι πολλοί δεν ξέρουν πώς να εκπαιδεύσουν σωστά και ποιες ασκήσεις είναι οι πιο αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους.
Τι είναι πιο αποτελεσματικό: Εκπαίδευση προβληματικών περιοχών ή ολόκληρου του σώματος;
Οι ειδικοί στον τομέα της κατάρτισης έχουν ήδη αποδείξει ότι όταν χάσουν βάρος είναι αδύνατο να κάψετε το λίπος τοπικά, δηλαδή μόνο από την προβληματική περιοχή, για παράδειγμα, στην κοιλιά. Αλλά ακόμα, μπορείτε ακόμα να συναντήσετε ανθρώπους που είναι πεπεισμένοι για το αντίθετο. Αυτό προωθείται σε μεγάλο βαθμό από τη διαφήμιση διαφόρων φαρμάκων ή προγραμμάτων κατάρτισης που αποσκοπούν στην απώλεια βάρους σε μια συγκεκριμένη περιοχή.
Η καλύτερη επιλογή θα είναι ένας συνδυασμός εκπαίδευσης σε ολόκληρο το σώμα με έμφαση στην ανάπτυξη προβληματικών περιοχών. Για να επιτευχθεί το καλύτερο αποτέλεσμα, το εκπαιδευτικό πρόγραμμα πρέπει να καταρτιστεί με βάση το επίπεδο κατάρτισης ενός ατόμου, των παραμέτρων και των στόχων του που θέλει να επιτύχει.
Το λάθος των αρχάριων είναι ότι υπογραμμίζουν οποιαδήποτε ομάδα μυών, την οποία θεωρούν προβληματική. Για παράδειγμα, με περισσότερους υπερβολικούς λιπαρούς ανθρώπους στην κοιλιά αρχίζουν να εκτελούν ασκήσεις στον Τύπο. Αυτό είναι θεμελιωδώς λανθασμένο. Αυτή η προσέγγιση όχι μόνο δεν θα σας επιτρέψει να απαλλαγείτε από επιπλέον κιλά, αλλά και λόγω της ανάπτυξης των μυών του Τύπου, το στομάχι θα αρχίσει να φαίνεται πιο ογκώδες.
Η κατάρτιση που βασίζεται σε ομοιόμορφη μελέτη όλων των μυϊκών ομάδων θα γίνει ένα αποτελεσματικό εργαλείο για να απαλλαγούμε από το υπερβολικό βάρος. Χρησιμοποιώντας ένα τέτοιο πρόγραμμα, μπορείτε να αυξήσετε αρκετές φορές την κατανάλωση ενέργειας του σώματος, η οποία, κατά συνέπεια, θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους. Αυτή η μέθοδος θα σας επιτρέψει επίσης να συμπεριλάβετε ασκήσεις που σας αρέσει, οπότε η εκπαίδευση δεν θα ενοχλήσει, γεγονός που θα αυξήσει σημαντικά τις πιθανότητες να δείτε το επιθυμητό αποτέλεσμα.
12 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις απώλειας βάρους
Εάν η επιλογή έπεσε στην εκπαίδευση ολόκληρου του σώματος, τότε συμπεριλάβετε τις ακόλουθες ασκήσεις στο πρόγραμμα:
Οι καταλήψεις είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις κατά την απώλεια βάρους, καθώς πολλοί μύες είναι ενεργοποιημένοι όταν εκτελούνται, γεγονός που αυξάνει σοβαρά την κατανάλωση ενέργειας και προκαλεί ορμονική αύξηση. Μπορείτε να φορτώσετε τους γλουτούς μυς, τους μύες των ποδιών, καθώς και τον Τύπο και τους εκταμιευτές της πλάτης, συμπεριλαμβανομένης της σταθεροποίησης και της συγκράτησης του σώματος. Μπορείτε να εκτελέσετε στις ακόλουθες παραλλαγές: Classic Squat, "Plie", "Sumo", Smith Squats και άλλοι.
Η έλξη Stannaya είναι μια άσκηση, κατά τη διάρκεια της οποίας σχεδόν όλοι οι μύες περιλαμβάνονται όσο το δυνατόν περισσότερο. Είναι πολύ περίπλοκο σε τεχνικούς όρους, οπότε μην κυνηγάτε μεγάλα βάρη στο πρώτο μάθημα. Υπάρχουν αρκετές επιλογές: κλασικό deadlift, "sumo", νεκρή ώθηση, ρουμανική έλξη και άλλα.
Οι Lunges είναι μια εξαιρετική άσκηση για τη μελέτη των γλουτών, των δικέφαλων και των τετρακέφαλων του μηρού. Πριν από την εκτέλεση του με βάρος, μελετήστε τη σωστή τεχνική: το γόνατο του μπροστινού ποδιού δεν πρέπει να υπερβαίνει το δάχτυλο, η θήκη βρίσκεται απευθείας και κάθετα στο πάτωμα, το πίσω πόδι σχηματίζει μια σωστή γωνία στην άρθρωση του γόνατος. Οι Lunges μπορούν να γίνουν σε κίνηση, στη θέση τους με ένα βήμα προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, με μια αλλαγή των ποδιών σε ένα άλμα.
Οι πιεστικές είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση με το βάρος της για να μελετήσουν τους θωρακικούς μυς και τους μύες των χεριών. Για μια ποικιλία, μπορείτε να το εκτελέσετε όχι μόνο από το πάτωμα, αλλά και από τον πάγκο, με έμφαση στο ένα χέρι στην μπάλα και σε άλλες εκδόσεις.
Το τράβηγμα είναι μια ιδανική άσκηση για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης, των ώμων και των όπλων. Είναι αρκετά δύσκολο, έτσι τα κορίτσια μπορούν να ξεκινήσουν με pull -ups σε έναν ειδικό προσομοιωτή - Graviton, ή με μια ελαστική ζώνη στο οριζόντιο μπαρ.
Το Burpees είναι ένας ενεργειακός και προσιτός τρόπος για την αποτελεσματική απώλεια βάρους. Σας επιτρέπει να συμπεριλάβετε τους μύες ολόκληρου του σώματος, καθώς και να διασκορπίσετε τον μεταβολισμό, ο οποίος είναι πολύ σημαντικός όταν καίει αποθέσεις λίπους.
Το μπαρ είναι μια άσκηση που αναπτύσσει κορσέ μυών με τη συμπερίληψη των μυών σταθεροποιητών. Συνιστάται να ξεκινήσετε την εκτέλεση από 20-30 δευτερόλεπτα, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια κάθε προσέγγισης. Επιλογές: Κλασικό μπαρ στους αγκώνες, σε ίσια χέρια, πλευρά, αντίστροφη μπάρα και άλλα.
Αστέρι. Η ουσία της άσκησης είναι να πηδήξει με ένα χτύπημα παλάμες πάνω από το κεφάλι σας. Δεν αναπτύσσει μόνο την αντοχή και ενεργοποιεί τη διαδικασία καύσης λίπους, αλλά έχει επίσης θετική επίδραση στη σπονδυλική στήλη.
Scalolas. Από την αρχική θέση, όπως η σανίδα, είναι απαραίτητο να τραβήξετε εναλλάξ το γόνατο κάθε ποδιού στο σώμα, αντικαθιστώντας τα πόδια στο άλμα. Το σώμα πρέπει να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή. Η άσκηση επικεντρώνεται στο έργο των μυών του Τύπου, της πλάτης και των χεριών.
Αντίστροφη ώθηση - μια άσκηση triceps. Μπορείτε να τα κάνετε από έναν πάγκο, καρέκλα, κρεβάτι.
Τρέχοντας στη θέση του με την ανύψωση του γόνατος στο παράλληλο με το πάτωμα. Είναι ιδανικό για την ανάπτυξη της αντοχής, την ενεργοποίηση των μεταβολικών διεργασιών, την ένταξη στο έργο πολλών μυών.
Πηδώντας σε ένα σχοινί. Θα βοηθήσουν όχι μόνο να κάψουν λίπος, αλλά και να συμπεριλάβουν τους μύες του κάτω ποδιού, των ποδιών και των γλουτών στο έργο.
Σπουδαίος! Η εκτέλεση αυτών των ασκήσεων θα έχει μόνο αποτέλεσμα εάν παρατηρηθεί η σωστή ισορροπημένη διατροφή με ελαφριά ανεπάρκεια θερμίδων.
Μια περιεκτική προσέγγιση των τάξεων για γρήγορη απώλεια βάρους
Μερικές φορές πρέπει να χάσετε βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα, τότε δεν θα υπάρξει αρκετή εκπαίδευση στην αίθουσα. Σε αυτή την περίπτωση, απαιτείται ολοκληρωμένη προσέγγιση.
Κάθε πρωί συνιστάται να ξεκινήσετε με σύντομη φόρτιση, συμπεριλαμβανομένων ασκήσεων για τη θέρμανση των μυών και των αρθρώσεων, καθώς και για το τέντωμα. Εάν υπάρχει μια επιθυμία και ευκαιρία, τότε μπορείτε να κανονίσετε ένα πρωινό τρέξιμο, κυριολεκτικά για 15-20 λεπτά.
Εάν έχετε μια καθιστική δουλειά, τότε θα πρέπει να διαθέσετε χρόνο για τον εαυτό σας σε διαλείμματα σε μικρή γυμναστική. Προσπαθήστε να περπατήσετε λίγο, να ζεσταθείτε. Εάν είναι δυνατόν, εκτελέστε, για παράδειγμα, 50 καταλήψεις και 50 παραστάσεις μιας άσκησης τύπου, οι οποίες μπορούν να γίνουν ακόμη και στο χώρο εργασίας σας. Είναι απλό, αλλά πολύ αποτελεσματικό.
Όταν χάσετε βάρος, μην ξεχνάτε, αλλά είναι καλύτερο να δώσετε προτίμηση στην τακτική εκπαίδευση. Επισκεφθείτε την αίθουσα τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, συνδυάζοντας την εκπαίδευση καρδιο με ασκήσεις δύναμης.
Σπουδαίος! Το σώμα χρησιμοποιείται γρήγορα για τα μονότονια φορτία και η αποτελεσματικότητά τους μειώνεται με την πάροδο του χρόνου, οπότε είναι απαραίτητο να αυξάνεται συνεχώς ο αριθμός των επαναλήψεων, καθώς και ο χρόνος και η ένταση των τάξεων και η αλλαγή του προγράμματος κατάρτισης περίπου μία φορά κάθε 2 εβδομάδες, μετακινώντας από κάποιες ασκήσεις σε άλλους.
Έτσι, αντλούμε το ακόλουθο συμπέρασμα: είναι πολύ δύσκολο να χάσετε βάρος χωρίς σωματική δραστηριότητα. Αλλά απλά πηγαίνετε στο γυμναστήριο δεν είναι αρκετή, πρέπει να μελετήσετε πληροφορίες σχετικά με τη σωστή απόδοση των ασκήσεων και να επιλέξετε τις πιο αποτελεσματικές και κατάλληλες επιλογές κατάρτισης για εσάς.
